Warming-up bij boulderen: uitleg & tips

Een goede warming-up is essentieel voor iedere boulderaar, of je nu net begint of al jaren klimt. Toch slaan veel klimmers deze stap over. Zonde, want met slechts 10 tot 15 minuten opwarmen klim je niet alleen beter, maar ook veiliger.

In dit artikel lees je waarom een warming-up zo belangrijk is en hoe je dit het beste aanpakt.

Waarom een warming-up zo belangrijk is bij het boulderen

Boulderen vraagt veel van je lichaam. Je maakt explosieve bewegingen, hangt in lastige posities en gebruikt vaak kleine grepen waar veel kracht op komt te staan. Je spieren, pezen en gewrichten hebben tijd nodig om zich hierop voor te bereiden. Zonder warming-up is de kans op blessures, vooral aan je vingers, schouders en ellebogen een stuk groter. Cold-turkey starten met klimmen, zorgt gegarandeerd voor kramp of mogelijk zelfs langdurige pijn.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een warming-up?

Opwarmen is belangrijk, omdat je jouw lichaam in een actieve staat brengt. Je vertelt je lichaam eigenlijk: kom, we gaan aan de bak! Wat er in je lichaam gebeurt met een goede warm-up:

• Je hartslag en bloedcirculatie nemen toe, waardoor je spieren meer zuurstof en voedingsstoffen krijgen.

• Je spieren en pezen worden warmer en daardoor soepeler. De kans op verrekkingen en scheurtjes neemt hierdoor af.

• Je gewrichten worden beweeglijker. Dit is zeker prettig bij het afspringen en landen.

En uiteraard word je mentaal ook even scherpgesteld! Je bereidt je hoofd voor op focus en concentratie, zodat je meer uit je bouldersessie haalt!

Een goede warming-up in 4 stappen:

1. Beweeg je hele lichaam (5 minuten)

Eigenlijk is dit fase 0. Je wil je hiermee alleen snel je hartslag verhogen en je hele lichaam activeren. Zorg dat je bloedsomloop op gang komt en je spieren alvast wat warmer worden. Denk aan de volgende oefeningen, het maakt niet veel uit in welke volgorde je dit doet.

• Jumping jacks. Absolute classic. Breng je armen en benen tegelijkertijd omhoog & omlaag / buiten & binnen om je hartslag snel omhoog te krijgen. 1 minuut.

• Touwtje springen. Een eenvoudige manier om snel op te warmen. Je kunt het eenvoudig lastiger maken door bijv. op 1 been te springen en dit af te wisselen. 1-2 minuten.

• Armcirkels. Maak grote cirkels met je armen om je schouders en bovenrug los te maken. Begin met een kleine cirkel en ga naar een grote, of vice versa. 30 seconden.

• Handstretches. Sluit en spreid je vingers af en aan, doe dit minimaal 30 keer, het liefste zonder te concentreren. 30 seconden.

• Polsen rustig ronddraaien. Bereid je polsen voor op de belasting. Draai ze dus goed rond en stretch je polsen ook even tot het maximaal en houd vast. 30 seconden.

• Heupen losdraaien. Draai je heupen rustig rond, door 1 been op te tillen en te draaien. Soepel up je onderlichaam. 30 seconden.

Start rustig met deze warming-up en bouw de intensiteit geleidelijk op. Je merkt dat je lichaam al snel wat warmer aanvoelt en klaar is voor de volgende stap.

2. Dynamische stretches en mobiliteit (8 minuten)

Na de algemene activatie is het tijd om je spieren en gewrichten eens lekker los te maken met dynamische, actieve stretches. Het voordeel is dat je direct je bewegingsbereik vergroot, zonder dat je spieren slap worden zoals bij statisch rekken. Dit is onderverdeeld in je benen en bovenlichaam:

2a. Onderlichaam / benen stretchen

Het beste is om te starten met de benen. Boulderaars vergeten deze nog wel eens namelijk (don’t skip leg day ;))

De volgende oefeningen helpen je stretchen én voordeel halen op de muur:

• Split squats. Stap met 1 voet op de mat / verhoging en zet de andere voet een stuk achter je. Je gaat vervolgens gecontroleerd lunges doen op deze houding, voor minimaal 6 reps. Daarna wissel je je been. Belangrijk is dat je dit zo gecontroleerd mogelijk doet! Een voordeel is dat je zowel stretcht, als traint voor het afzetten tijdens het klimmen.
• Butterfly stretch. Ga op de grond zitten en zet de onderkant van je voeten tegen elkaar, zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan. Duw je knieën nu richting de grond, totdat je het in je lies & hamstrings voelt. Houd dit vast tot het oncomfortabel voelt. Uiteindelijk worden je heupen een stuk leniger hierdoor!
• Cossack squats. Let’s get russian. Je lunged zijdelings van een been naar ’t andere. Ook dit doe je weer gecontroleerd, voor minimaal 6 reps, maar probeer het aantal te vergroten zolang het comfortabel voelt. Hiermee train je dus gelijk je frogging!
• Horse squats. Zet je benen wijd en zak door naar de squat positie op 90 graden. Houd dit vast voor 30 seconden. Je kunt zijdelings bewegen om je heupen open te maken. Voor extra uitdaging, pak je ook de 45° en 135° posities mee.
• Enkels en knieën losdraaien. Maak cirkelbewegingen met je enkels en knieën om deze gewrichten los te krijgen. Je gaat er geen spijt van krijgen voor het landen. Je kan eventueel een rubberband gebruiken om meer kracht toe te passen op de cirkelbewegingen.

2b. Bovenlichaam / schouders stretchen

Je gaat nu door met je bovenlichaam, en met name je schouders en schouderbladen.

• (Schouder) Push-ups. Zet je handen op een verhoging, zoals de mat of op een bankje (dit is minder intens dan de grond). Start nu met push-ups vanuit je schouders (let op: dus niet vanuit je armen!). Je armen blijven recht, en je kracht komt uit je schouderbladen. Doe dit voor 6-8 reps. Vervolgens doe je er 6 volledige pushups achteraan.
• (Schouder) Pull-ups. Vaak heb je de neiging om vol te starten met pull-ups. Ook hier gaan we eerst beginnen met je schouders. Houd je armen recht en trek jezelf op aan je schouderbladen (6-8 keer). Vervolgens kun je met 6 volledige pull-ups te set afmaken. Tip: gebruik waar nodig een rubberband om je lichaamsgewicht te verlagen.
• Planken. Eigenlijk is dit een core-training, maar je gebruikt ook je bovenlichaam. Zie het als een mooie combo! Onze tip is afwisselend iedere 30 seconden op je ellebogen & handen te steunen, totdat je het niet meer volhoudt.

Houd de bewegingen vloeiend en actief, zonder lang in één positie te blijven hangen. Zo bereid je je lichaam optimaal voor op de specifieke bewegingen van het boulderen.

3. Vingers trainen (7 minuten)

Je vingers zijn goud bij het klimmen. Toch worden ze regelmatig vergeten (door beginnende klimmers). Door iedere keer je vingers te trainen, voorkom je blessures én worden je vingers iedere keer wat sterker! Dit komt je klimprogressie zeker ten goede!

Eigenlijk trainen we de vingers het beste met hangboarden (progressieve hangs). Dit zijn de houten blokken met gaten die je vaak in boulderhallen ziet. Het állerbelangrijkste is dat je dit rustig opbouwt! Forceer niets. Een aanname is dat je altijd met je voeten van de grond moet zijn, maar niks is minder waar. Je kunt rustig starten met beide voeten op de grond, terwijl je alleen de druk op je vingers vergroot door te gaan hangen. Je kunt dit verder opbouwen door 1 voet weg te halen en vervolgens helemaal los te komen.

Hangboard schema’s: dit is voor iedereen anders, maar over het algemeen zijn goede schema’s als volgt gestructureerd:

• Start met lage intensiteit en bouw deze gradueel uit.
• Hang 10-20 seconden tijdens één rep
• Doe 3-8 reps, afhankelijk van je training
• Start met alle vingers, en werk terug naar minder vingers. Als je het prettiger vindt, kun je eventueel afwisselen.

Je kan ook de hangboard training app van HangTime gebruiken. Je downloadt deze hier op Android en IOS. Daarmee kun je jouw hangboard schema maken en progressie volgen.

4. Rustig inklimmen op makkelijke boulders (10 minuten)

Nu je lichaam goed is opgewarmd, is het tijd om daadwerkelijk te gaan klimmen. Kies hiervoor de makkelijkste boulders in de hal, bij voorkeur 2 à 3 niveaus onder je maximale niveau. De regel is: flash je dit boulderniveau nagenoeg altijd, dan is dit een prima inklimboulder. Dit deel van de warming-up is ideaal om niet alleen je spieren verder op te warmen, maar ook je techniek en focus aan te scherpen. Gebruik deze trucs om het inklimmen gecontroleerder en beter te maken:

• Silent feet techniek. Klim statisch omhoog en zorg dat je voeten geen enkel geluid maken. Je zal merken dat je echt moet nadenken over de route en zorgen dat je geen fouten maakt. Hiermee train je dus direct je voetwerk! Je klimt deze route dus volledig statisch. Wil je het iets lastiger maken? Tik met 1 hand je bil aan bij iedere klimbeweging. Dit zorgt ervoor dat je alles met 1 hand stabiel moet kunnen vasthouden.

• Dyno techniek. Klim exact dezelfde route nu, maar dan met zo min mogelijk boulders. Lees de route dus goed en kijk welke boulders je wilt uitsluiten. Probeer gebruik te maken van je deadpoint, zodat je direct je dynamische moves traint. Bonuspunten als je maar 2 bouldergrepen nodig hebt.

• Hanging feet techniek. Dit kun je doen op (lichte) overhangs. Je klimt naar boven, maar bij iedere greep laat je je benen bungelen, om deze vervolgens weer naar de voetgrepen te brengen. Gegarandeerd buikspierpijn.

Door je warming-up te combineren met de technische punten van het inklimmen, haal je meer uit je bouldersessie én werk je direct aan je lichaam & lichaamskracht!

Warming-up video

Wil je liever even visueel voor je zien hoe zo’n warming-up nou gaat. In deze video van Lattice training leggen ze perfect uit wat je moet doen:

Tip: wat je beter niet doet tijdens je warming-up

• Meteen aan zware projecten beginnen

• Vingers opwarmen met zware hangboards (zeker als beginner)

• Overstrekken of lang statisch rekken voor het klimmen

Dit lijkt logisch, maar het wordt regelmatig vergeten. Vorokom blessueres, want dan lig je er potentieel lang uit. Voelt iets niet goed tijdens het opwarmen? Forceer het niet. Elke dag is anders. Je warming-up mag ook variëren: soms heb je meer nodig, soms minder. Maar helemaal niks doen is nooit een goed idee.

Samenvatting van de warm-up

Een goede warming-up voor boulderen omvat dus:

• 20 minuten opwarmen + stretchen en 10 minuten inklimmen

• Zowel je benen als bovenlichaam trainen

• Je vingers meenemen in het proces

• Voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je beter gaat klimmen!

Maak er een gewoonte van, je body zal  je dankbaar zijn 🙏

Meer leren over warming-ups? Vraag het Bas, onze Boulderbot!

Wil je meer weten over techniek, de beste boulderplekken of juist bouldertechnieken zoals de warming-up? Vraag het aan Boulderbot Bas. Hij heeft altijd een antwoord. En misschien zelfs een tip waar je nog niet aan had gedacht.

➜ Stel je vraag aan Bas