Hangboard training: sterker worden zonder blessures

Wil je meer kracht in je vingers om beter te boulderen (of te klimmen)? Dan is trainen aan een hangboard een populaire en effectieve methode. Maar zonder goede voorbereiding en techniek kun je snel blessures oplopen. We vertellen je in dit artikel alles over hoe je verantwoord begint met een hangboard, welke oefeningen geschikt zijn voor starters en waar je op moet letten.

Waarom vinger-krachttraining met een hangboard?

Met specifieke krachttraining op het hangboard kun je je prestaties op de wand verbeteren, door de spieren in je vingers sterker te maken. Vooral als je merkt dat kleine bouldergrepen (zoals crimps) een beperking worden, dan is het logisch om gericht te gaan oefenen met een hangboard.

Maar vergeet niet, dat deze trainingsvorm ook behoorlijk belastend is! Te snel of te zwaar trainen op het hangboard vergroot het risico op peesblessures of overbelasting van je vingers. Begin dus nooit als een gek, maar start gericht en rustig!

Wanneer start je met hangboarden?

Als je net begint met boulderen, dan hoef je vaak nog niet te gaan hangen. In de stelregel begin je pas met trainen aan het hangboard als je minimaal 3 tot 6 maanden regelmatig klimt, liefst twee keer per week. Geef je pezen, spieren en gewrichten eerst de tijd om sterker te worden. Je merkt vanzelf wanneer je bij het klimmen echt grepen gaat gebruiken die specifiek vingerkracht vereisen, zoals crimps en pockets. Zodra je buiten wilt gaan boulderen is het sowieso goed om te starten met hangboarden, want daar ga je geheid crimpen.

Good to know: ben je jonger dan 18? Wees dan extra voorzichtig, want je lichaam is nog in ontwikkeling. Vraag bij twijfel altijd advies aan een ervaren trainer of fysiotherapeut!

Een goed moment om te gaan hangboarden is vaak vóór je bouldersessie. Ons advies is dan ook om dit in je boulder warming-up mee te nemen!

Hoe warm je goed op voor het hangboard?

Een goede warming-up voor boulderen is top, en dat hoort hangboarden ook wel bij. Maar zorg ook dat je even je lichaam opwarmt, vóórdat je aan het hangboard begint. Je vindt hier ons hele warming-up schema voor boulderen, maar even kort samengevat is het belangrijk dat je start met:

• Lichte cardio: bijvoorbeeld touwtje springen of jumping jacks om je bloedsomloop te activeren.
• Stretches: zowel de handstretches (vingers spreiden en sluiten), je polsen ronddraaien en armcirkels maken.
• Rustige hangs: wat korte hangs aan pull-up bar of grote grepen, zonder extra gewicht. Eventueel je schouderbladen stretchen!

Zo zijn je pezen en spieren lekker voorbereid op de belasting van het hangboard!

Techniek tips: zo hang je goed & veilig

Beter ga je niet zomaar even hangen. Wil je blessures voorkomen en veilig (en goed) trainen op het hangboard, dan wil je de juiste houding aannemen:

• Span je buikspieren aan en houd je lichaam recht
• Houd je schouders licht aangespannen
• Hang met licht gebogen ellebogen, nooit helemaal gestrekt
• Gebruik een open-hand of half-crimp grip
• Vermijd de full crimp grip, vooral als beginner
• Altijd in de tussenpozen even de vingers uitwapperen 👋

3 Hangboard oefeningen voor beginners

Begin je net met hangboarden, dan zou iedere klimmer je aanraden om eenvoudig te starten en rustig op te bouwen. Drie voorbeelden van rustige goede oefeningen voor beginners zijn:

1. Dead hangs: hierbij hang 5 tot 10 seconden aan grote grepen. Neem minstens 60 seconden rust tussen sets. 3 sets is voldoende.
2. Repeaters: hang 7 seconden, rust 3 seconden, herhaal iedere set 6 tot 8 keer. Bouw dit uit in blokken van 3 sets.
3. Offset hang: je pakt met één hand de stevige bovenkant en de andere hand een lastigere krimp. Je traint hiermee specifiek de vingers aan één hand. Hang 5-10 seconden en neem ook hier minstens 60 seconden pauze per set. 1 set voor iedere hand.

Tip: train maximaal twee keer per week aan het hangboard en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen.

Veelgemaakte fouten

Veel beginnende klimmers maken vaak dezelfde fouten tijdens hun hangboard training. Zo stappen ze vaak te snel over op kleine grepen, terwijl hun vingers nog niet sterk genoeg zijn om die belasting aan te kunnen. Ook wordt een goede warming-up regelmatig overgeslagen, waardoor de kans op blessures flink toeneemt. Koud gaan hangen = killing.
Vergeet daarnaast niet om écht voldoende rust te nemen tussen hun sessies aan het hangboard, en je vingers uit te shaken.

De laatste en belangrijkste valkuil is vermoeid te gaan hangen (bijvoorbeeld ná een heftige klimsessie). Je lichaam is al op, wat niet alleen je prestaties belemmert, maar ook het risico op blessures vergroot.

Tips voor veilig trainen

• Train niet vaker dan twee keer per week.
• Stop direct bij pijn of een vreemd gevoel in je vingers.
• Voeg pas extra gewicht of kleinere grepen toe als je voldoende ervaring hebt.
• Besteed aandacht aan herstel: masseer je onderarmen, stretch je vingers en zorg voor goede nachtrust.

Als je op een hoger klimniveau gaat boulderen, dan is gerichte krachttraining voor je vingers écht waardevol. Maar vergeet niet, dat je beter een doordachte aanpak kunt hebben. Begin pas als je lichaam eraan toe is, warm goed op, let op je techniek en bouw rustig op. Zo word je sterker, zonder blessures.

Starten met hangboarden?

Wil je hulp met een trainingsschema? Bekijk de hangboard training app van HangTime. Beschikbaar op Android en IOS. Of vraag het aan een ervaren trainer of klimmaat die al meer ervaring heeft. Boulderen is een sociale sport, weet je nog 😉
Je vingers zullen je dankbaar zijn!

Heb je toch nog andere vragen over hangboarden, krachttraining voor je vingers of überhaupt boulderen? 👉 Stuur ons een berichtje.